Ayuno

El ayuno no es una ocurrencia de moda ni una penitencia disfrazada de salud. Es, en términos simples, pasar un periodo sin comer, o comiendo mucho menos, con una intención concreta.

Se ha practicado por motivos religiosos, culturales y médicos desde hace siglos. Lo que cambió en los últimos años fue el lenguaje: hoy se presenta como herramienta metabólica, casi como si fuera un atajo inteligente frente al desorden alimentario.

Algo de eso tiene, pero no tanto como para volverlo una religión nutricional. La evidencia seria sí le reconoce beneficios.

Cuando se habla de ayuno, en realidad se habla de varias formas de organizar la comida. La más conocida es la restricción de tiempo: 14:10 ó 16:8, por ejemplo. Es decir, comer dentro de una ventana de 10 u 8 horas y ayunar el resto del día. También está el modelo 5:2, donde cinco días se come de forma habitual y dos días se reduce mucho la ingesta.

Existe además el ayuno en días alternos, que suele ser más demandante, y el ayuno prolongado, de 24 horas o más, que ya no debería hacerse por ensayo y error.

La teoría suena simple, pero la práctica no siempre lo es. Un 16:8 puede hacerse, por ejemplo, comiendo entre 11 de la mañana y 7 de la noche.

Un 14:10 suele ser más llevadero y más realista para quien apenas empieza.

El 5:2 exige planear bien qué se come en los días de restricción, porque no se trata de sobrevivir con café y ansiedad.

El ayuno alterno requiere todavía más disciplina. Y el prolongado, si no hay acompañamiento médico o una razón clínica seria, puede terminar siendo más imprudente que útil.

El error más común no está en ayunar, sino en romper el ayuno como desquite: pasar horas sin comer para luego cenar sin control.

¿Y cuáles son los beneficios? Los mejor documentados están en el peso y en algunos marcadores metabólicos.

Distintos estudios y revisiones han encontrado que el ayuno intermitente puede ayudar a reducir peso corporal, grasa y ciertos factores de riesgo cardiometabólico.

También hay datos favorables en glucosa, insulina y presión arterial en algunos grupos.

Pero aquí conviene decir algo que a muchos no les gusta: el ayuno no siempre supera a una dieta convencional bien hecha.

En ese punto aparece una palabra que volvió famoso al ayuno: autofagia. Conviene explicarla bien.

La autofagia es un proceso natural por el cual las células degradan y reciclan componentes dañados o innecesarios. Es una especie de sistema interno de limpieza y reutilización.

Yoshinori Ohsumi recibió el Premio Nobel de Fisiología o Medicina en 2016 por descubrir los mecanismos de la autofagia. Eso le da al tema un peso científico real.

La relación entre ayuno y autofagia tiene una base biológica fuerte, y revisiones de alto nivel describen que durante el ayuno pueden activarse procesos de reciclaje celular.

Ahora, los contras. Porque sí, también los hay.

Al inicio son frecuentes el hambre, el dolor de cabeza, la irritabilidad, el cansancio y el mareo.

En algunas personas, además, el ayuno puede deteriorar la relación con la comida: viven contando horas, pensando en la siguiente comida o compensando de noche.

En quienes tienen diabetes y usan insulina o ciertos medicamentos, el riesgo de hipoglucemia puede aumentar.

Tampoco es algo que deba recomendarse a la ligera en embarazo, adolescencia o en personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria.

El ayuno, entonces, no es fraude, pero tampoco salvación. Puede ser una herramienta útil para algunas personas, sobre todo si les ayuda a poner orden donde antes había puro impulso.

Pero no vuelve saludable una mala dieta, no corrige por sí solo el sedentarismo y no convierte el exceso en virtud solo porque ahora tiene horario.

Tal vez esa sea la forma más honesta de decirlo: el ayuno puede ayudar, sí, incluso, tiene detrás procesos biológicos tan serios como la autofagia.

Pero la salud no mejora por una palabra de moda. Mejora cuando hay constancia, criterio y un poco menos de fanatismo.