Sin huevos en la alimentación

"La escasez y el aumento del precio del huevo dificulta su consumo, pero puedes hacer de esta crisis la oportunidad para sustituir su uso y mejorar tu dieta"

Como recurso alimentario y fuente de nutrientes, el huevo es uno de los elementos fundamentales e históricos en la dieta diaria de las familias mexicanas, quién no recuerda la torta de huevo de la primaria, o quién no ha desayunado unos huevos revueltos con tortilla o jamón.
Protagonista de diversos platillos, de uso variable e invitado ineludible del desayuno, el huevo "se infiltró" en la mesa debido al fácil acceso que se tenía a él en casa, a través de la crianza de aves de corral, así como el módico precio que solía tener.
Sin embargo, en las últimas semanas el incremento en su precio, derivado de la crisis generada por un brote de gripe aviar en Jalisco, el principal estado productor avícola de México, ha generado también una escasez del producto, haciendo que sea literalmente inalcanzable para muchas familias.
"De los diferentes alimentos de consumo cotidiano, el huevo es sin duda de los más importantes, además de sus aportes nutricionales, se puede preparar de diversas maneras y por eso su uso es recurrente", explica la nutrióloga Digna Iveth Beltrán Viera.
La especialista en alimentación del Spa Naturalbesa destaca que el consumo recomendado es de dos a tres veces por semana, sobre todo cuando se tienen problemas de obesidad, sobrepeso, triglicéridos, colesterol alto o alguna enfermedad crónico degenerativa, como cardiopatías o diabetes mellitus tipo dos.
A pesar de que el exceso de huevo puede ser nocivo para la salud, la realidad es que muy pocas personas logran excluir este producto de su alimentación diaria.
"Hay personas que no conciben un desayuno sin huevos, ese es su plato fuerte de la mañana, pero además el huevo se usa para preparar infinidad de platillos, como pan, pasteles, postres, bebidas, carnes y galletas", reconoce.
Sin embargo, señala, es posible encontrar alternativas para contrarrestar su ausencia de la mesa, ayudar a subsanar el impacto económico y evitar el decremento nutricional de los platillos.
Beltrán Viera señala que la carestía y escasez del huevo también es una oportunidad para que personas que sufren de triglicéridos, colesterol alto, obesidad o sobrepeso y no han podido dejar de comerlo, modifiquen sus hábitos de consumo, ya que sí es posible vivir sin huevo.
"Estamos ante una crisis que puede ser aprovechadas como una oportunidad para mejorar nuestra dieta: moderar el consumo, variar nuestra alimentación, incluir otros alimentos y ser más conscientes sobre lo que comemos como fuente de nutrimentos", añade la nutrióloga. 
Entre las opciones para sustituir su consumo destacó la leche y la proteína de soya, las leguminosas, frutas y verduras, con los cuales se pueden preparar diversos platillos para el desayuno, la comida y la cena, que aportarán los nutrientes que el organismo necesita para su buen funcionamiento y desarrollo.

Estigma del huevo

Cuando una persona es diagnosticada con colesterol alto, el huevo es uno de los primeros alimentos que el médico le ordena eliminar de su dieta diaria, por lo que ahora existe la creencia de que en sí es un alimento rico en colesterol o grasoso.
Si bien, el huevo contiene colesterol, sobre todo en la yema, existen múltiples estudios que indican que el colesterol del huevo no modifica los valores del colesterol sanguíneo.
En cambio, un factor que sí incide en el incremento del colesterol en la sangre al consumir huevos, es que al prepararlos se usan grasas y mezclan con otros alimentos, lo que eleva su nivel calórico y de lípidos, lo cual no es bueno para la salud del corazón.
El colesterol alto se debe a muchos factores que varían de persona a persona, como son la herencia y el estilo de vida.


APORTES A LA DIETA

El huevo aporta poco menos de 70 calorías, las mismas que una fruta, de la cuales 17 corresponderían a la clara y unas 59 calorías a la yema, además de proveer de la mejor proteína encontrada entre todos los alimentos, por su perfil aminoacídico. Si bien la yema posee grasas, el contenido total es de 4 a 4.5 gramos por unidad, de las cuales 1.5 gramos son grasa saturada y el resto insaturada.
En cuanto a vitaminas y minerales contiene: A, E, D, Ácido Fólico, B12, B6, B2, B1, Hierro, Fósforo y Zinc. De hecho, las vitaminas A, E, y D que posee un huevo se encuentran en la yema. Las yemas de huevo son de los pocos alimentos que naturalmente contienen vitamina D, sin ser aditivados.
El huevo también contiene dos carotenoides llamados Luteína y Zeaxantina (Xantófilas) que intervienen en la salud visual, que reduce el riesgo de cataratas y de degeneración macular relacionada con la edad, lo que podrían prevenir la ceguera en los adultos mayores.

ALTERNATIVAS AL COCINAR
Al elaborar tus recetas también puedes disminuir o evitar el uso del huevo:

n Para cualquier comida horneada que necesite más de dos huevos, puedes usar sólo uno y compensar el otro con un poco de líquido (2 cucharadas por pieza), puede ser leche, jugo o agua.

n Las semillas molidas de linaza ayudan a dar consistencia espesa a los alimentos: usa dos y media cucharadas y tres cucharadas de agua para reemplazar un huevo, la mezcla debe ser gelatinosa.

n El tofu o queso de soya también sirve: 1/4 taza de tofu reemplaza un huevo, debes batirlo o molerlo antes de agregarlo a la receta; asegúrate de usar un tofu suave para que combine mejor.

n Las frutas pueden reemplazar los huevos, hay que hacerlas puré, en especial el plátano, manzana, calabaza o cualquiera de consistencia pulposa. Un cuarto de plátano reemplaza un huevo.

Alternativas para la mesa

Un desayuno sencillo sin huevo puede ser:

n Frijoles con queso, ensalada de nopal y tortillas, acompañadas con un vaso de jugo, té o café.

n Otra opción es un licuado de fruta con agua o leche, y un sándwich de atún, elaborado con dos rebanadas de pan integral, atún desmenuzado, una rebanada de tomate, lechuga y cebolla, un poco de crema o mayonesa baja en grasa.

n Un tercer menú es un vaso de leche descremada con té, dos rebanadas de pan integral con queso untable descremado, una porción de chorizo de soya y un vaso de jugo de naranja natural.

LIDERAZGO MUNDIAL
México es líder mundial en el consumo de huevo y se estima que cada persona en este país ingiere al año un promedio de 23 kilos de ese producto, mientras que el consumo per cápita de pollo es de 26 kilos de pollo, por lo que en conjunto con el huevo, suman 50 kilos de proteínas de origen animal.

HUEVO ORGÁNICO
Por sí solo, el huevo es un alimento natural y "envasado en origen", sin embargo, para su producción industrial, las gallinas son estimuladas con alimentos especiales que aceleran su crecimiento y reproducción.
La nueva tendencia de su consumo es hacia el huevo de tipo orgánico, es decir aquel que se produce con un método tradicional, sin usar aditivos químicos o sustancias de origen sintético, sin perjudicar el medio ambiente gracias al el uso de técnicas no contaminantes.

COMPOSICIÓN DEL HUEVO
La clara, la yema y la cáscara del huevo su componen de la siguiente manera:

Cáscara

3.3
Proteínas

0.0
Lípidos

1.6
Agua

96.0
Minerales

CLARAS Y YEMAS
Comer sólo la clara del huevo es una práctica común en personas diagnosticadas con colesterol alto o que están a dieta, esto porque la yema es rica en colesterol. Sin embargo, el consumo de la yema es importante porque los nutrientes que contiene son importantes para lograr una alimentación bien balanceada.

Yema

17.5
Proteínas

32.5
Lípidos

48.0
Agua

2.0
Minerales

Clara

11.0
Proteínas

0.02
Lípidos

88.0
Agua

0.8
Minerales

TAMAÑO Los huevos pueden ser de variados tamaños, pero eso no influye en sus aportes nutricionales; por lo general, los pequeños fueron puestos por aves jóvenes y los grandes por aves adultas; en algo que sí difieren es en la cáscara, al ser más grandes ésta es más frágil y propensa a romperse. Como curiosidad, estos huevos grandes pueden venir con doble yema.

EN LA HISTORIA
El huevo se integró a la dieta diaria, como la mayoría de los alimentos, a través de la recolección.
No existe un dato claro sobre cuándo inició el consumo del huevo; en la India hay registros escritos sobre esto del año 3200 antes de Cristo, mientras que datos sobre los egipcios y los chinos demuestran que las aves han estado poniendo huevos para el hombre desde el año 1400 antes de Cristo.
Se dice que españoles trajeron las primeras gallinas a América, de las que descienden las que ahora están produciendo huevos, razas originarias de Asia.

10 Millones
De gallinas fueron SACRIFICADAS por LA GRIPE AVIAR

23 Kilos
De huevo es el consumo per cápita al año de los mexicanos.

11
Nutrientes Vitaminas y minerales contiene el huevo.

42 Pesos
Ascendió el precio del kilogramo de huevo.

26 kilos DE POLLO CONSUMEN LOS MEXICANOS AL AÑO.

70
Calorías Tiene en promedio un huevo.

17
Calorías corresponden a la clara de huevo.

59
Calorías Tiene en promedio la Yema de un huevo.