Lámparas de iluminación y calidad de sueño
La importancia del sueño es tal que, sin él, la vida se perdería en pocas semanas; incluso después del quinto día sin dormir comenzaríamos a perder la cordura. Su calidad está regulada en gran parte por la melatonina, hormona que controla el ritmo circadiano y que participa en numerosos procesos que favorecen la salud, la memoria y la recuperación física.
A partir de un estudio científico que realizamos en la Universidad Autónoma de Sinaloa, recientemente aceptado en una revista especializada, sabemos más sobre el efecto de la luz en la producción de melatonina. En esta ocasión queremos compartir los resultados de este estudio, que creemos podría ser útil en su vida diaria.
La melatonina se produce durante la noche y está ausente en el día. Mientras dormimos, actúa sobre sistemas fisiológicos fundamentales (cardiovascular, inmunológico, cognitivo, etc.) y contribuye a consolidar la memoria, proceso esencial para el aprendizaje.
Además, durante el sueño, el sistema linfático elimina desechos generados por la actividad neuronal; dormir poco impide esta limpieza. Con las mortales consecuencias que mencionamos al inicio.
La melatonina está estrechamente ligada al sistema visual. La luz natural y la luz artificial (incluidas pantallas y lámparas brillantes) influyen directamente en su regulación.
En particular, la luz azul (o luz de longitud de onda corta) afecta la sincronización del ritmo circadiano. Al llegar al ojo humano, activas células fotosensibles que envían señales al cerebro para detener la producción de melatonina. Por el contrario, su ausencia permite que inicie el ciclo nocturno.
Durante el día, la luz azul es útil porque favorece el estado de alerta; por la noche, puede afectar el sueño y diversos procesos fisiológicos.
La vida moderna nos ha llevado a extender artificialmente el día, reduciendo tiempo de descanso. El uso prolongado de iluminación artificial ha generado efectos en nuestra salud que apenas comenzamos a comprender. En particular, la luz que utilizamos dentro de nuestros hogares empieza a adquirir una relevancia cada vez mayor.
Actualmente, existen distintos tipos de lámparas, desde las incandescentes (cada vez menos usadas por su baja eficiencia energética) hasta las lámparas LED blancas, que destacan por su brillo y ahorro de energía. Sin embargo, se ha documentado que las lámparas LED emiten una cantidad considerable de luz azul, lo que puede alterar la melatonina y el ritmo circadiano.
Es fácil distinguir estas lámparas por su temperatura de color, que corresponde al tono de la luz que emiten. Este va desde la luz fría (más azulada) hasta la luz cálida (más ámbar), con variaciones en intensidad según la marca y el modelo.
En nuestro estudio encontramos que las lámparas LED blancas frías pueden suprimir la melatonina hasta en un 12.1 por ciento. En contraste, las lámparas LED cálidas reducen esta supresión a 3.6 por ciento, lo que representa casi cuatro veces menos impacto en el ciclo de sueño. Su efecto es incluso comparable al de las lámparas incandescentes, que registran una supresión de solo 1.5 por ciento.
Otra opción para proteger la calidad del sueño es utilizar lámparas regulables que permitan ajustar la temperatura de color de manera manual o automática. Estas lámparas pueden disminuir su influencia en el ritmo circadiano desde 10.25 por ciento en luz fría hasta apenas 0.17 por ciento en luz cálida.
Además, encontramos que el uso de lentes con filtro para luz azul reduce aún más este efecto. El mejor de los modelos evaluados disminuyó la supresión de melatonina hasta 0.02 por ciento.
Para conocer más detalles, puede consultar nuestro artículo “Home Lighting, Blue-Light Filtering, and Their Effects on Melatonin Suppression”, publicado en Scientific Reports (Nature) pronto en circulación.
Recomendamos utilizar lámparas de luz cálida antes de dormir, especialmente en las habitaciones, y reservar la luz blanca fría para espacios donde se requiere estar alerta durante el día. Otra alternativa eficaz es usar lámparas con cambio automático de temperatura de color: luz fría durante el día y cálida después de las 9 p.m.
Si requiere una protección visual aún mayor, puede utilizar lentes con filtro para luz azul. La regla es la misma, mientras más ámbar sea el tono de la lente, mejor será su capacidad para proteger el ritmo circadiano en la noche.
La calidad del sueño está estrechamente ligada a la salud y al aprendizaje. Cuidar nuestra higiene del sueño es también cuidar nuestro bienestar presente y futuro.
