"LONCHERA/Con sabor y nutrición"

Muchos papás y mamás improvisan, revuelven su alacena y refrigerador, buscando qué ponerle, otras más no batallan y pasan al súper más cercano para atender de forma práctica ese asunto que cada mañana, de lunes a viernes, llega a estresarles: la lonchera escolar. 

Sin embargo, no basta con llevar la lonchera llena, lo ideal es que esté hecha a conciencia, bien organizada y que ofrezca sabor, nutrición y junto a grandes dosis de creatividad, para que cada día hagan que tu hijo sea el mejor de la clase. 

Y es que el lonche de un niño es básico para su adecuado desarrollo y crecimiento, que tenga un buen desempeño escolar, y la suficiente energía durante todo el día, por lo que deberás evitar que esté integrado únicamente por comida chatarra. 

Una lonchera saludable debe estar compuesta de alguna fuente de proteína, carbohidratos complejos, calcio, frutas y/o vegetales, que le darán a tu escolar todos los nutrientes que necesitará para cumplir con su jornada de estudio. 

Una buena estrategia para que la lonchera escolar sea saludable es diseñar una tabla con opciones sanas para toda la semana, para ello puedes sacar ideas de internet, libros o recetarios, así como idear con tus peques sus propios platillos. Por ejemplo, si le gusta la ensalada de atún, intenten hacer un sándwich. 

Te damos 10 ideas de loncheras saludables y tips de cómo variarlas, recuerda que los niños más chicos van a consumir porciones más pequeñas y los mayorcitos, porciones más grandes, así que si dice una taza de frutas, puedes reducirla porción a la mitad, o incrementarla según lo necesites.
Buen provecho.

LONCHE NUTRITIVO Y DIVERTIDO
VERDURAS
Pepinos, jícamas, zanahorias y naranjas, son algunos ejemplos de lo que le puedes poner en el lunch. Pícalas o rállalas, con limón y sal son muy ricas. Acompáñalas con chilito en polvo, el cual le da un sabor diferente a las verduras y su presentación es divertida.

FRUTAS
Manzana picada, guayaba en rodajas (sin las semillas), mango en tiras y otras frutas, las pueden acompañar con miel, chile o solas.

SÁNDWICH
No siempre tiene que ser el típico de jamón con queso, puedes hacerle uno de atún, de frijoles con queso, de tomate y mozarella, de crema de cacahuate con plátano o de Nutella con fresas.

BARRITAS
Las nueces, los cacahuates, las pepitas o las avellanas contienen grasas naturales que los niños pueden comer en barritas de cereales o palanquetas.

YOGUR
En el mercado existen diferentes presentaciones de yogur, pero algunas tienen mucha azúcar, busca una marca que no tenga tanta, incluso puedes elegir uno natural y lo puedes combinar con pasitas, nueces, cereal, granola o su fruta favorita.

BEBIDA
Evita darle refresco. La bebida ideal es el agua natural, pero si quieres algo de sabor, prefiere el jugo de naranja o de otra fruta hecho en casa, ya que los jugos envasados tienen mucha azúcar, conservadores, saborizantes y colorantes artificiales.

GALLETAS
Es lo más práctico, pero no son la mejor opción, en especial si son de sándwich, pues ese relleno cremosito tiene muchos carbohidratos. Lo mejor son las galletas Marías, las galletas saladas y las de animalitos.

BOTANAS
En vez de frituras, dales palomitas de maíz caseras, pepinos, zanahoria o jícamas picados, galletas saladas o palitos de pan.

TIPS
- Los recreos son cortos y l@s niñ@s quieren aprovecharlos al máximo, los alimentos tienen que ser prácticos, fáciles de abrir y sobre todo de comer.

- Los alimentos que se comen con las manos son ideales para los niños más pequeños, como burritos, galletas, fruta, verdura en palitos o queso en dados.

- Un sándwich aguado o una fruta negra no son nada apetitosos. A la fruta agrégale gotas de limón y coloca la verdura de relleno en otro recipiente.

- A los más pequeños hazles formas diferentes a sus sándwiches, una estrellita, un corazón o una carita feliz, eso les alegrará el día.

- Varía los alimentos, cambia el relleno a sus sándwiches y escoge la fruta de estación, recuerda que en la variedad están los nutrientes y el gusto.

- Incorpórales alimentos nuevos junto con sus preferidos, será difícil que se resistan a probarlos.

- De vez en cuando envíale una golosina, pero no como premio, sino como una opción de alimentos. Considera como premio un sticker o una notita, eso los hará sentir especiales.

MENÚ DE LONCHES ESCOLARES

SEMANA 1
LUNES
- Barrita de cereal
- 1 plátano pequeño
- Yogur griego con granola
- Agua

MARTES
- 2 quesadillas de maíz (1 tortilla de maíz con queso chihuahua y jamón de pavo)
- 6 fresas partidas
- Agua de piña (o la fruta de su preferencia)

MIÉRCOLES
- Sándwich de Atún (atún, mayonesa, lechuga, tomate, cebolla y limón)
- 1 manzana pequeña con cáscara
- Agua de limón

JUEVES
- Verduras en palitos (zanahoria y jícama) con limón y sal.
- 1 galleta de avena integral
- Jugo de naranja (250 ml.)

VIERNES
- 1 mollete (medio bolillo con frijoles y queso panela) con salsa pico de gallo
- 1 ciruela española
- 1 cajita leche descremada (250 ml.)

SEMANA 2

LUNES
- Mango picado en trocitos (1/2 taza)
- 5 palitos de pan con ajonjolí
- Yogur para beber (200 ml.)

MARTES
- 2 burritos (2 tortillas de trigo pequeñas con frijoles molidos y queso mozzarella rallado)
- Taza de fresas en rodajas
- Agua de jamaica

MIÉRCOLES
- 1 taza de sandía en cuadritos
- 1 taza de cereal seco con fibra
- 1 yogur natural (125 ml.)

JUEVES
- 8 uvas grandes
- 1 barra de granola
- Agua de fresas (u otra fruta)

VIERNES
- 1 taza de palomitas de maíz sin mantequilla
- 1 kiwi picado en trocitos
- Agua de limón.

Lonche completo
No basta con llevar la lonchera llena, lo ideal es que esté hecha a conciencia, bien organizada, que ofrezca sabor, nutrición y ¡creatividad!