"Regreso rico y nutritivo"

Médicos y nutriólogos coinciden en que el desayuno es el alimento más importante del día, ya que provee al organismo de la energía para "echarlo a andar", mientras que la lonchera escolar es un refuerzo de éste, en especial cuando se tiene una jornada escolar superior a las cuatro horas.

Por esta razón, lo ideal sería que su contenido fuera nutritivo y atractivo, no una dotación de comida con bajo valor nutricional, como son las galletas de relleno cremoso, pastelillos empaquetados, frituras, juguitos y demás golosinas que tienen un alto contenido calórico, sodio y azúcares.

De hecho, en algunos casos, el refrigerio escolar se trata realmente de una comida, ya que el niño no desayuna o come muy poco antes de salir de casa por el poco tiempo que hay entre levantarse y la hora de salir de casa rumbo a la escuela, así como el hecho de que no tiene hambre.

"En estos casos, donde el niño no desayuna lo suficiente, conviene reforzar la lonchera con preparaciones nutritivas, ricas en proteína y carbohidratos", sugiere la nutrióloga Gabriela Regalado Torres.

La Educadora en Obesidad Infantil recomienda como lonches nutritivos un sándwich de pollo o huevo, taquitos de frijol, sopa de coditos con atún y verduras, complementando con agua natural o de sabor hecha de frutas, como una limonada; además de una porción de fruta.

Regalado Torres destaca que los refrigerios escolares siempre deben incluir una porción de fruta y verdura y complementarse con una botella de agua, ya que hidratarse es muy necesario para el mejor funcionamiento del organismo.

"Por economía y nutrición es importante planear el menú de la semana, así como incluir frutas y verduras de temporada, esto nos permitirá combinar los alimentos de manera correcta, tomando en cuenta el plato del bien comer y el gusto del niño", añade la especialista en nutrición.

La también Educadora en Diabetes recomienda para preparar refrigerios escolares tener en cuenta que la cantidad de calorías que deben consumir niñas, niños y adolescentes es diferente, por lo que no se les puede, ni debe, dar lo mismo, sino porcionar de acuerdo a la edad y actividad física.

Tener una correcta y balanceada alimentación es sumamente importante para el desarrollo físico e intelectual del niño, así que la relación entre la alimentación y el aprendizaje es fundamental.

La obesidad y la desnutrición son consecuencias de una mala alimentación que además de influir de manera negativa en el estado de salud de los niños, al desarrollar enfermedades como diabetes, hipertensión, colesterol, triglicéridos elevados, anemia, falta de desarrollo y crecimiento adecuado, también afectan el rendimiento escolar como consecuencias de estos desequilibrios, limitando el desarrollo de ciertas actividades.

En cuanto a la salud mental, pueden tener más riesgo de presentar estados depresivos que los lleven a aislarse, además están más propensos a recibir acoso y agresiones tanto físicas como psicológicas dentro del ambiente escolar, situación denominada actualmente como bullying.

BENEFICIOS DE DESAYUNAR

Sin lugar a dudas, es la comida más importante del día, ya que el organismo lleva casi ocho horas de ayuno, el desayuno es indispensable para el organismo, ya que proporcionará los nutrientes y la energía para comenzar el día, así que es muy importante darle los alimentos más adecuados para su mejor funcionamiento.
Diversos estudios han demostrado que los niños que desayunan bien todos los días tienen un mejor desempeño en las actividades escolares, y es que un desayuno saludable tiene muchos beneficios, entre ellos:
- Mejor concentración y desempeño en la escuela y actividades escolares.
- Aprenden con mayor facilidad los conocimientos y tienen una mejor capacidad de retención.
- Mayor fuerza y resistencia en las actividades deportivas.
- Un peso y talla más saludable.

DESVENTAJAS DE NO DESAYUNAR
Si los niños no desayunan o consumen cantidades altas de azúcar en el primer alimento del día muestran un estado de letargo y fatiga durante la jornada, esto favorece la desconcentración, el cansancio, la apatía y la disminución en su capacidad de aprendizaje.
- Niños que no desayunan bien tienen una pobre concentración en las actividades escolares.
- Los adolescentes que salen de su casa sin desayunar tienen mucha irritabilidad y mareos.
- Al no desayunar bien, el cerebro se aletarga y eso provoca que el menor se distraiga con más facilidad.

ALIMENTACIÓN
Es recomendable que los alimentos de niñas, niños y adolescentes estén distribuidos en cinco tiempos: tres comidas principales: desayuno, comida y cena, y dos refrigerios o colaciones, la primera a media mañana y la segunda a media tarde.
- El desayuno aporta la energía necesaria para iniciar el día, además es necesario para el desarrollo y crecimiento en las etapas de la infancia y la adolescencia, por lo que debemos ofrecer preparaciones saludables y balanceadas.
- En la comida se deben consumir los nutrientes necesarios para continuar el día: energía, minerales y vitaminas. Se debe cuidar la porción y el tipo de alimentos, equilibrando los diferentes grupos.
- La cena le aporta complementos nutricionales a la dieta diaria, se deben consumir alimentos ligeros y fáciles de
digerir, bajos en grasas, carbohidratos y azúcares.
- La colación forma parte de la alimentación correcta; es una porción de alimento más pequeña que las comidas principales; se pueden tomar en el recreo y por la tarde al terminar las tareas escolares o luego de realizar una actividad vespertina.
- El refrigerio o lonche escolar debe incluir al menos una porción de verduras y frutas, una de energía y otra de proteínas, así como agua natural, que el escolar puede tomar a libre demanda.

INCLUYE SIEMPRE...
Para cubrir todas las necesidades nutrimentales de estas etapas es necesario incluir en la alimentación de todos los días los siguientes grupos de nutrientes:

Proteínas: importantes para el desarrollo de músculos y órganos. Estas están presentes en los lácteos, carnes de todo tipo, huevos y leguminosas (frijol, garbanzo, lenteja, etc.)

Carbohidratos: combustible fundamental para el cerebro y los músculos. Están en el azúcar, frutas, los cereales, pastas, papas, panes y leguminosas

Grasas: otorgan al organismo una importante reserva de energía. Están presentes en los aceites, frutas secas como nueces, cacahuates, almendras.

Vitaminas y Minerales: están presentes en casi todos los alimentos, pero principalmente en vegetales y frutas frescas.

Agua natural, necesaria para mantener bien hidratados.

EVITA AL MÁXIMO
Hay ciertos alimentos que no se deberían considerar como tales, ya que no le aportan nutrientes al organismo, al contrario, incluso pueden obstaculizar la absorción de las vitaminas y minerales que otros aportan, así que se deben evitar o por lo menos moderar:
- El consumo de cereales azucarados, jugos y refrescos altos en azúcar, embutidos como las salchichas, los chorizos y la mortadela.
- Evita las harinas refinadas como las de pan blanco, los pastelillos y galletas, especialmente las que traen relleno cremoso o coberturas.
- Disminuye de tu dieta mermeladas, las frutas y las verduras enlatadas, ya que contienen una gran cantidad de conservadores y aditivos, además de grasas como la mantequilla, la manteca de cerdo y el tocino.
- En cuanto a los dulces, frituras y golosinas, lo recomendable es no prohibir su consumo, pero sí controlarlo.

MENÚS PARA REFRIGERIOS Y DESAYUNOS SALUDABLES POR EDAD

PREESCOLARES DE 3 A 5 AÑOS
Requerimientos de energía por día 1300 calorías
OPCIONES DE DESAYUNOS
1
Huevo revuelto con ejote
Tortilla de maíz
Leche entera
Fruta de temporada
2
Quesadilla
Ensalada de calabacitas
Leche
Fruta de temporada
3
Enfrijolada
Leche
Fruta de temporada
4
Mollete con salsa mexicana
Leche entera
Fruta de temporada
5
Pollo con calabazas
Pan de caja
Leche entera
Fruta de temporada

REFRIGERIOS SALUDABLES
Requerimientos de energía para el refrigerio escolar, de 216 a 239 calorías
1
Agua de fruta
Mollete pequeño}
2
Yogur
2 piezas de fruta
3
1 sándwich
Agua natural
4
Gelatina con fruta
5 piezas de galletas Marías
5
Fruta de temporada
Agua natural

ESCOLARES DE 6 A 12 AÑOS
Requerimientos de energía por día 1579 calorías

DESAYUNOS SALUDABLES
1
Huevo con verdura
Pan integral o tortilla
Fruta de temporada
2
Molletes
Salsa a la mexicana
Fruta de temporada
3
Sándwich de pollo
Fruta de temporada
4
Sándwich de atún
Fruta de temporada
5
Taquitos de frijol
Salsa a la mexicana
Fruta de temporada

REFRIGERIOS ESCOLARES SALUDABLES
Requerimientos de energía para el refrigerio escolar 239 a 290 calorías
1
Zanahoria rallada con limón
Salchichas de pavo (1 o 2 piezas). Busque la que contenga menos grasa y sal, y añádala sólo ocasionalmente.
2
1 barra de granola o galleta integral
Fruta de temporada
3
Jícama y zanahoria picadas
Galletas habaneras
4
Sándwich de jamón y queso, con lechuga, tomate y aguacate
Agua natural
5
Yogur para beber
1 fruta
1 barra de cereal

ADOLESCENTES DE 13 A 15 AÑOS
Requerimientos de energía por día 2 mil 183 calorías

DESAYUNOS
1
Sándwich de huevo
Fruta de temporada
Agua natural
2
Molletes
Salsa a la mexicana
Fruta de temporada
3
Sándwich de pollo
Fruta de temporada
Agua natural
4
Sándwich de atún
Fruta de temporada
Limonada
5
Taquitos de frijol
Salsa a la mexicana
Fruta de temporada

REFRIGERIOS SALUDABLES
Requerimientos de energía para el refrigerio escolar 363 a - 401 calorías
1
Zanahoria rallada con limón.
1 barra de granola o galleta integral
2
Salchichas de pavo (1 ó 2 piezas)
Pepino o zanahoria rallada
3
Fruta de temporada
Yogur para beber
4
Jícama y zanahoria con limón
Galleta de avena o barrita de cereal
5
Sándwich de jamón y queso o atún, lechuga, tomate y aguacate.
Agua natural