"A EJERCITARSE"
Con la finalidad de que los lectores de Noroeste continúen activos y llenos de energía en estos tiempos que aqueja al mundo una epidemia que ha llevado a los ciudadanos a quedarse en casa, esta editorial continúa con sus clases de fitness, que son impartidas por especialistas en la materia.
El confinamiento se alargó hasta finales de mayo, es por ello que el proyecto de rutinas, denominado Actívate Noroeste, continúa en la página oficial de este rotativo.
La instructora de fitness Celina Tirado, titular de Studio Fitness, junto a Karime Tirado, Tania Hernández y Carmen Galindo, realizan clases en línea, que los sinaloenses pueden seguir a través de la page face de Noroeste, los días lunes, miércoles y viernes, a las 17:00 horas.
“Continuamos con las clases en línea en la página de Noroeste, sabemos que el confinamiento seguirá hasta finales de mayo y por eso nos hemos preparado con rutinas fáciles de seguir y que ayudan a mantenerse en forma”, explica Celina Tirado.
“Es muy importante continuar resguardados, pero también es importante mantenerse sanos física y emocionalmente, y el hacer ejercicio ayuda mucho a mantenernos relajados”.
Las clases duran alrededor de una hora e inician con un calentamiento de 8 a 10 minutos. Posteriormente, indicó, se da la parte del cardio, que dura alrededor de 30 minutos, para culminar con el estiramiento y relajamiento de los músculos.
Tirado recomendó algunos ejercicios que se pueden realizar en casa, aquí te los ilustramos.
REPETICIONES
En los ejercicios de hombros se recomienda realizar cuatro series de 16 para principiantes y cuatro series de 24 para intermedios y avanzados. Mientras que para los ejercicios de abdomen, las repeticiones para principiantes pueden ser cuatro series de 24 y para intermedios y avanzados serán cuatro series de 32.
HORARIOS DE ACTÍVATE NOROESTE
Lunes, miércoles y viernes, a las 17:00 horas.
-Calentamiento
10 a 15 minutos se deben de realizar algunos ejercicios de calentamiento.
-Trabajo de abdomen
Una de las ventajas del entrenamiento de abdominales es que se puede hacer en desde cualquier lugar de la casa. Para este ejercicio es necesario recostarse en una toalla en el piso, con la mirada fija arriba, se inicia la serie de ejercicios. Lo importante de este ejercicio es no doblar el cuello mientras te elevas, para evitar lesiones; además, al volver atrás no debes acostarte por completo en el suelo, la idea es subir y bajar, manteniendo el abdomen contraído, por lo tanto no debes recostarte completamente en cada movimiento.
-Ejercicio lateral para hombros
Las elevaciones laterales para hombros son, sin duda, uno de los ejercicios del fitness en el que la técnica es fundamental. Define y aporta fuerza al músculo, pero también te puede provocar una lesión si no lo haces correctamente.
En esta ocasión se utilizarán dos bolsas de un kilo de azúcar como peso, te colocas con las piernas un poco abiertas con un compás firme a la altura de los hombros, con espalda recta a 90 grados y los brazos semifijos y se realizan movimientos arriba y abajo. Es importante que los brazos se eleven por arriba de los hombros.
Elevación de piernas
El ejercicio de elevación de piernas se realiza acostado boca arriba sobre una toalla, se necesitarán de nuevo las dos bolsas de azúcar. Las piernas deben de estar elevadas y el pie debe de estar en forma de escuadra arriba y en forma de flex.
-Elevación frontal para hombros
La elevación frontal de hombros con mancuernas (peso) es un interesante ejercicio para trabajar la cara frontal del músculo deltoides, además, es útil para aumentar la masa muscular del hombro y ganar fuerza.
Este ejercicio se realiza de pie semiflexionadas las piernas, con el cuerpo recto, pectoral al frente y las bolsas de azúcar (peso) en la parte delantera de los muslos, se extienden los brazos y comienza a levantar el peso sin flexionar los codos y con las palmas apuntando al suelo, hasta que el brazo alcance el nivel de los hombros, los movimientos son arriba y abajo.
-Elevación diagonal
Adoptas la posición del cruns, con los pies pegados al piso, pero en este ejercicio en lugar de subir y bajar en línea recta, se van hacer movimientos laterales, tocando la rodilla con el codo opuesto.
De esta manera tonificas los músculos laterales y centrales en un mismo movimiento.
-Estiramiento
Es importante que al terminar los ejercicios se relajen los músculos, ya que previene lesiones y contracturas, además de que favorece la flexibilidad. Para estirar brazos se puede poner de pie con la espalda recta, estire el brazo derecho por delante del cuerpo y tome la mano con la izquierda. Presione un poco hacia abajo, luego repita con el otro brazo. Puede estirar el brazo derecho de forma lateral (por delante del pecho) y sujetarlo con la mano izquierda a la altura del hombro. Otra opción es llevar el brazo flexionado hacia la espalda (tocando el omóplato con la mano) y ayudarte con el brazo izquierdo para presionar. Es importante inhalar y exhalar al final de la clase estirando los brazos para relajar.